Par l'équipe Nova Pharma · Publié le 7 août 2024 · Mis à jour le 13 novembre 2026
Un adulte en santé a besoin d'au moins 0,8 g de protéines par kg de poids corporel par jour selon Santé Canada. Pour une personne active qui s'entraîne, la Société internationale de nutrition sportive recommande plutôt de 1,4 à 2,0 g par kg par jour (2017), réparties en plusieurs portions.
Combien de protéines vous faut-il par jour?
Votre besoin dépend surtout de votre poids et de votre niveau d'activité. Pour le calculer, multipliez votre poids en kilos par le repère qui vous correspond.
- Peu actif : 0,8 g/kg. Une personne de 70 kg vise environ 56 g par jour.
- Actif ou en musculation : de 1,4 à 2,0 g/kg. La même personne vise de 98 à 140 g par jour.
Vous avez peut-être entendu parler de la règle « 1 g par livre de poids ». Elle correspond à environ 2,2 g/kg, au-dessus du repère le plus élevé. Une méta-analyse de 49 essais et 1 863 participants (2018) montre que les gains de masse musculaire liés aux protéines plafonnent en moyenne autour de 1,6 g/kg par jour. Pour aller plus loin, lisez notre guide complet sur les protéines.
Faut-il répartir ses protéines dans la journée?
Oui, c'est la façon la plus efficace d'atteindre votre total. La Société internationale de nutrition sportive suggère de 20 à 40 g de protéines toutes les 3 à 4 heures. Une revue de 2018 propose un repère d'environ 0,4 g/kg par repas, sur au moins quatre repas.
Dans une étude sur la récupération après l'effort, quatre portions de 20 g aux 3 heures ont stimulé davantage la fabrication de protéines musculaires que deux grosses portions ou huit petites. L'étude ne portait que sur 24 jeunes hommes pendant 12 heures, mais elle va dans le même sens que les recommandations.
Le déjeuner est souvent le repas le plus pauvre en protéines. C'est le premier endroit où ajouter une portion. Nos idées de collations riches en protéines aident aussi à combler l'écart.
Lactosérum ou collagène : quelle protéine choisir?
Pour bâtir du muscle, le lactosérum est la référence; le collagène est un complément léger qui s'ajoute à une alimentation variée. La différence tient aux acides aminés. L'isolat de lactosérum est une protéine complète, riche en leucine, l'acide aminé qui déclenche la fabrication de protéines musculaires. Le collagène, lui, ne contient pas de tryptophane : ce n'est pas une protéine complète.
Ça ne veut pas dire que le collagène est inutile. Une analyse publiée dans Nutrients (2019) estime que les peptides de collagène peuvent fournir jusqu'à environ 36 % des protéines de la journée sans déséquilibrer l'apport en acides aminés essentiels, si le reste vient d'une alimentation variée.
Pourquoi choisir ISO BLEND pour la récupération?
ISO BLEND est l'option à privilégier quand l'objectif est la récupération et la masse musculaire. ISO BLEND combine l'isolat de protéine de lactosérum, à absorption rapide, et le collagène bovin hydrolysé dans une seule formule. Chaque cuillère fournit de 26 à 27 g de protéines selon la saveur, ce qui en fait une façon simple d'aider à combler vos besoins quotidiens en protéines.
Il se mélange facilement à l'eau ou à votre boisson préférée et existe en saveurs Chocolat, Érable, Vanille et Biscuits et crème. Il est offert en sac de 454 g ou en sac économique de 908 g. Toutes les saveurs contiennent du lait; Biscuits et crème contient aussi du blé et du soya.
À qui s'adresse Juicy?
Juicy convient à ceux qui trouvent les boissons frappées trop lourdes et veulent une protéine qui se boit comme un jus. Faite de collagène bovin hydrolysé, Juicy fournit 21 g de protéines par portion, pour 84 calories et 0 g de sucre. Elle aide à soutenir la récupération musculaire après l'exercice et aide à maintenir et à développer la masse musculaire maigre. Elle est offerte en trois saveurs : Limonade fraîche, Fraise et kiwi, et Framboise bleue.
Mélangez une cuillère dans 400 à 500 ml d'eau froide. Comme ce n'est pas une protéine complète, utilisez-la en plus de repas variés, et non comme seule source de protéines.
Comment intégrer plus de protéines à votre journée?
Commencez par un repas à la fois, puis ajoutez des collations. Voici des idées simples :
- Au déjeuner : ajoutez une cuillère d'ISO BLEND Vanille ou Érable à votre gruau ou à votre smoothie.
- En collation : un verre de Juicy bien froid ou un yogourt grec.
- Après l'entraînement : un shake d'ISO BLEND dans l'heure qui suit.
- En cuisine : ajoutez ISO BLEND à vos crêpes, muffins ou boules d'énergie.
- Au souper : une portion de viande, de poisson, de tofu ou de légumineuses de la taille de votre paume.
Notez votre apport quelques jours dans une application de suivi alimentaire pour voir où il manque des protéines. Si vous vous entraînez en force, lisez aussi comment développer une masse musculaire maigre sans gaspiller d'argent.
Quelles précautions prendre?
Les poudres de protéines sont des aliments, mais elles ne conviennent pas à tous. ISO BLEND contient du lait. Si vous avez une maladie rénale, si vous êtes enceinte ou allaitez, ou si vous suivez un régime particulier, parlez-en à un professionnel de la santé avant d'augmenter beaucoup votre apport en protéines. Suivez toujours la dose indiquée sur l'étiquette : de 1 à 4 portions par jour pour Juicy, selon vos besoins.
Foire aux questions
Est-ce que 1 g de protéines par livre, c'est trop?
Pour la plupart des gens, c'est plus que nécessaire. Ça représente environ 2,2 g/kg, alors que les repères pour les personnes actives vont de 1,4 à 2,0 g/kg.
Juicy peut-il remplacer ISO BLEND?
Pas complètement. Juicy est une protéine de collagène, qui n'est pas complète. Elle complète bien une alimentation variée, mais pour la récupération musculaire, une protéine à base de lactosérum comme ISO BLEND reste la base.
Pourquoi ISO BLEND contient-il du collagène?
Pour réunir deux protéines dans une seule boisson : l'isolat de lactosérum, une protéine complète à absorption rapide, et le collagène hydrolysé. Le lactosérum fournit tous les acides aminés essentiels.
Quand prendre sa protéine en poudre?
Le total de la journée compte plus que le moment exact. Répartissez vos portions toutes les 3 à 4 heures, et prenez-en une après l'entraînement si c'est pratique pour vous.
Les protéines font-elles prendre du volume?
Non, pas à elles seules. Le gain de masse musculaire dépend surtout de l'entraînement en force et de l'apport total en calories.
Sources
- Santé Canada. Tableaux des apports nutritionnels de référence : valeurs de référence pour les macronutriments.
- Jäger R. et coll. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr, 2017.
- Morton R. W. et coll. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength. Br J Sports Med, 2018.
- Schoenfeld B. J., Aragon A. A. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? J Int Soc Sports Nutr, 2018.
- Areta J. L. et coll. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol, 2013.
- Paul C., Leser S., Oesser S. Significant Amounts of Functional Collagen Peptides Can Be Incorporated in the Diet While Maintaining Indispensable Amino Acid Balance. Nutrients, 2019.
