Il existe d'innombrables styles d'entraînement dont vous avez probablement entendu parler au fil des ans, et ils ont tous pour but de vous aider à atteindre vos objectifs de remise en forme.
Vous souhaitez peut-être gagner en force, perdre du poids, améliorer votre souplesse ou développer votre masse musculaire. Quels que soient vos objectifs, la plupart des programmes d'exercices peuvent vous aider à les atteindre, à condition de vous y tenir.
Si vous êtes à la recherche d'un nouveau programme à intégrer à votre routine, vous pourriez essayer le Tabata. L'entraînement Tabata est une forme d'entraînement fractionné à haute intensité (HIIT) composée d'exercices qui durent quatre minutes.
L'histoire du Tabata
L'entraînement Tabata a été découvert par le scientifique japonais, le Dr Izumi Tabata, et une équipe de chercheurs de l'Institut national des sciences du fitness et du sport de Tokyo.
Le Dr Tabata et son équipe ont mené des recherches sur deux groupes d'athlètes. Le premier groupe s'est entraîné à une intensité modérée, tandis que le second s'est entraîné à une intensité élevée. Le groupe à intensité modérée s'est entraîné cinq jours par semaine pendant un total de six semaines ; chaque séance durait une heure. Le groupe à haute intensité s'est entraîné quatre jours par semaine pendant six semaines ; chaque séance durait quatre minutes et 20 secondes (avec 10 secondes de repos entre chaque série).
Les résultats : le groupe 1 a amélioré son système aérobie (cardiovasculaire), mais n'a montré que peu ou pas de résultats pour son système anaérobie (musculaire). Le groupe 2 a montré une amélioration bien plus importante de son système aérobie que le groupe 1, et a augmenté son système anaérobie de 28 %.
En conclusion, l'entraînement fractionné à haute intensité a plus d'impact à la fois sur les systèmes aérobie et anaérobie.
Le programme Tabata
Chaque exercice dans une séance de Tabata ne dure que quatre minutes, mais ce seront probablement les quatre minutes les plus longues que vous aurez jamais endurées. La structure du programme est la suivante :
- Effort intense pendant 20 secondes
- Repos pendant 10 secondes
- Effectuer 8 cycles
Vous vous donnez à fond pendant 20 secondes et vous vous reposez pendant 10 secondes. Cela constitue une série. Vous devrez effectuer huit séries de chaque exercice.
Vous pouvez pratiquer quasiment n'importe quel exercice. Vous pouvez faire des squats, des pompes, des burpees ou tout autre exercice sollicitant les grands groupes musculaires. Les exercices avec kettlebell fonctionnent également très bien.
Voici un exemple de séance de Tabata :
- Pompes (4 minutes)
- Squats au poids du corps (4 minutes)
- Burpees (4 minutes)
- Mountain Climbers (4 minutes)
Commencez par les pompes. Effectuez-les pendant 20 secondes à haute intensité. Reposez-vous 10 secondes, puis enchaînez avec 20 secondes de pompes. Une fois les huit séries de pompes terminées, reposez-vous pendant une minute.
Passez ensuite aux squats et répétez la séquence de 20 secondes d'effort et 10 secondes de repos. Après avoir terminé les huit séries de squats, reposez-vous une minute, puis faites des burpees. Après les burpees, terminez la séance avec les mountain climbers.
Le Tabata est idéal pour une séance rapide si vous manquez de temps, si vous avez besoin de changer votre routine ou si vous souhaitez améliorer votre endurance et votre vitesse. Intégrez ce type d'entraînement à votre routine sportive et obtenez des résultats.
