4 minutes d'entraînement plus efficaces qu'1 heure de cardio ?

Il existe d'innombrables styles d'entraînement dont vous avez probablement entendu parler au fil des ans, et tous sont destinés à vous aider à atteindre vos objectifs de mise en forme.

Vous souhaiterez peut-être augmenter votre force, perdre du poids, améliorer votre flexibilité ou développer vos muscles. Quels que soient vos objectifs, la plupart des programmes d’exercices peuvent vous aider à les atteindre, à condition que vous respectiez le plan.

Si vous recherchez un nouveau programme à ajouter à votre routine, vous voudrez peut-être essayer Tabata. L'entraînement Tabata est un entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT), comprenant des exercices d'une durée de quatre minutes.

L'histoire de Tabata

L'entraînement Tabata a été découvert par le scientifique japonais Dr Izumi Tabata et une équipe de chercheurs de l'Institut national du fitness et des sports de Tokyo.

Tabata et son équipe ont mené des recherches sur deux groupes d'athlètes. Le premier groupe s’est entraîné à un niveau d’intensité modéré tandis que le deuxième groupe s’est entraîné à un niveau d’intensité élevée. Le groupe d'intensité modérée s'est entraîné cinq jours par semaine pendant un total de six semaines ; chaque entraînement durait une heure. Le groupe à haute intensité s'est entraîné quatre jours par semaine pendant six semaines ; chaque entraînement a duré quatre minutes et 20 secondes (avec 10 secondes de repos entre chaque série).

Les résultats; Le groupe 1 avait augmenté son système aérobie (cardiovasculaire), mais montrait peu ou pas de résultats pour son système anaérobie (muscle). Le groupe 2 a montré une augmentation beaucoup plus importante de son système aérobie que le groupe 1 et a augmenté son système anaérobie de 28 pour cent.

En conclusion, l’entraînement fractionné de haute intensité a plus d’impact sur les systèmes aérobie et anaérobie.

Le programme Tabata

Chaque exercice d'un entraînement Tabata donné ne dure que quatre minutes, mais il s'agit probablement de l'une des quatre minutes les plus longues que vous ayez jamais endurées. La structure du programme est la suivante :

• Entraînez-vous dur pendant 20 secondes
• Reposez-vous pendant 10 secondes
• Terminez 8 tours

Vous vous poussez aussi fort que possible pendant 20 secondes et vous vous reposez pendant 10 secondes. Ceci est un ensemble. Vous effectuerez huit séries de chaque exercice.

Vous pouvez faire à peu près tous les exercices que vous souhaitez. Vous pouvez faire des squats, des pompes, des burpees ou tout autre exercice qui fait travailler vos grands groupes musculaires. Les exercices Kettlebell fonctionnent également très bien.

Un exemple d'entraînement Tabata ressemble à ceci :

1. Pompes (4 minutes)
2. Squats au poids du corps (4 minutes)
3. Burpees (4 minutes)
4. Alpinistes (4 minutes)

Commencez par des pompes. Effectuez-les pendant 20 secondes à haute intensité. Reposez-vous pendant 10 secondes, puis recommencez à faire des pompes pendant 20 secondes. Une fois que vous avez terminé huit séries de pompes, reposez-vous pendant une minute.

Ensuite, passez aux squats et répétez la séquence de 20 secondes d'activité, 10 secondes d'arrêt. Une fois que vous avez terminé huit séries de squats, reposez-vous pendant une minute, puis faites des burpees. Après les burpees, terminez l'entraînement avec des alpinistes.

Tabata est idéal pour s'entraîner rapidement si vous manquez de temps, si vous devez changer de routine ou si vous souhaitez améliorer votre endurance et votre vitesse. Intégrez ce type d’entraînement à votre routine de remise en forme et produisez des résultats.